专家给出的 10 个调整睡眠时间的技巧 + 为什么它很重要

图片来源： 菲兹克斯 / iStock2024 年 10 月 15 日我们使用我们的服务仔细审查了 Mindbodygreen 上的所有产品和服务 商业指南。 我们的选择绝不会受到通过我们的链接赚取的佣金的影响。 无论您需要早起接受新工作、开始上夜班，还是只是想每天在同一时间起床而不感到疲惫，您的任务都是一样的：调整您的睡眠时间表。

任务已知，游戏计划……待定。以下是您需要的睡眠领域领先专家提供的所有信息，可帮助您确定睡眠时间表并在每天的理想时间入睡和起床。

为什么睡眠时间表很重要？ 遵循睡眠时间表（每天大致在同一时间起床和上床睡觉）是一种经过研究支持的优化身心健康的方法。

研究表明，“睡眠规律性”较高的人有 20% 至 48% 降低过早死亡的风险 与那些睡眠最不规律的人相比，无论什么原因。

睡眠的多样性也与更高的风险有关 认知障碍 1 。睡眠不规律会对我们产生负面影响 胆固醇 2 , 饮食 3 , 心脏代谢健康 4 ， 和 生产率 5 。 此外，不稳定的睡眠时间表会干扰消化和锻炼等其他功能的自然节律。斯坦福大学训练有素的睡眠专家解释说：“这可能会导致激素波动，以及维持全天充足能量水平所需的身体功能的其他变化。” 莎拉西尔弗曼，心理学博士

理想情况下，您的睡眠时间表每周 7 天大致保持不变（是的，甚至包括周末和休息日！）。 “正负 30 分钟（或多或少）通常是一个灵活的回旋余地，可以让您继续享受定期睡眠时间表的好处。”

通过每天大约在同一时间上床睡觉和起床，您可以向身体发出强烈的信号，在某个时段期待并准备睡眠。这可以继续到 改善您的睡眠深度和质量 ——这将对您的整体健康产生积极的连锁反应。

调整睡眠时间表的技巧 现在您知道了 为什么 ，让我们深入了解一下 如何 采用更健康的睡眠时间表：

1. 让自己沐浴在晨光中 您白天需要接受阳光照射，以帮助调节您的 24 小时生物钟，也称为昼夜节律。无需深入了解，您的昼夜节律“时钟”就会利用自然光告诉您何时该起床以及何时该睡觉。

研究表明，时间、强度、持续时间和 光的波长会影响您的昼夜节律 6 ，既有积极的一面，也有消极的一面。白天缺乏光线可能会 对你的情绪产生负面影响 7 和学习能力，同时在早上获得自然阳光（最好是在室外，而不是透过窗户！）对 心理健康 8 然后睡觉。顺便说一句，阴天时您仍然可以获得好处。

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简而言之，西尔弗曼说：“明亮的白天和黑暗的夜晚会带来更好的睡眠质量。”

该怎么办 如果可能的话，早上第一件事就是接受自然阳光，以设定一天的昼夜节律。如果您醒来时天还是黑的，请考虑 太阳灯 。打开百叶窗，早上散步，或者在一天的清晨在外面坐几分钟。西尔弗曼建议，日落后，让家里的灯光保持昏暗，为睡眠做好准备。 2. 按照你的自然节奏工作 如果你想知道为什么有些人是天生的早起鸟儿，而另一些人则是夜猫子，那是因为我们每个人都有自己独特的“ 睡眠时间型 ” 我们的生物钟决定了我们通常在什么时候精力最充沛，因此了解您的生物钟可以极大地改变您一整天的感受。

安装睡眠协议时，不要强迫自己与邻居或最好的朋友同时入睡和起床。相反，要根据自己的生物钟类型进行工作。

“了解你需要什么才能感到精神焕发、运作良好，而不是武断地追求目标 小时数 ”，Amerisleep 的睡眠和神经科学专家回应道 斯图尔特·皮尔森博士

也就是说，如果你 需要 由于工作、学校或家庭事务而开始早起，如果可以的话，逐渐适应新的生活习惯。每天将闹钟提前 15 分钟，直到达到目标起床时间。

该怎么办 记下睡眠日记，记下您在不同的睡眠-觉醒时间表中感觉最好和最差的时间。最重要的是，遵循最适合你的感觉——如果你在晚上 9 点很容易打瞌睡，那就跟着它吧。如果早上 7 点而不是早上 6 点起床会产生巨大的影响，请选择改变你的作息时间 就寝时间 以适应早上额外的一个小时。 3. 精心策划您的睡眠环境 如果说家里有一个值得投资的地方，那就是卧室。考虑一下房间的温度、照明、噪音甚至纺织品如何影响您的睡眠。

国家睡眠基金会建议将卧室温度保持在 60 和 67 华氏度 帮助开始休息并提高睡眠质量。

“考虑一下也可能是有益的 床单 和 毯子 由透气材料（例如棉、亚麻、丝绸、竹子）制成，这些材料在夜间不太可能积聚热量，并且可能有助于身体在夜间的自然温度调节过程，”西尔弗曼说。

对于那些通常打开窗户或卧室门的人来说，问问自己来自外面的噪音是否会干扰您的睡眠。 投资于 白噪声机 可以帮忙。

该怎么办 通过调整温度、照明、噪音水平和床上用品来管理您的睡眠环境，以确保您的卧室有利于安宁的睡眠。 4. 获取每日运动量 还记得我们如何提到在白天和黑夜、或清醒时间和睡眠时间之间建立对比的重要性吗？嗯，锻炼可以帮助你做到这一点。

作为临床心理学家和委员会认证的行为睡眠专家 吴玉，博士 ，解释说，当我们让身体运动时，它会建立我们的“睡眠驱动力”（即对睡眠的渴望），这可以继续改善我们的睡眠质量。

一项研究 9 研究发现，定期进行适度的有氧运动（例如步行或骑自行车）可以改善睡眠质量并减少成人入睡所需的时间，这证明了定期运动对于改善睡眠的重要性。

该怎么办 一般建议每周至少锻炼3次。即使在你不去健身房的日子里，也要安排一些时间 轻运动 是睡眠卫生的良好习惯。无论是今天的力量训练，还是第二天的晨间散步，您的身体和睡眠时间表都会感谢您保持活跃。 5. 尽量避免社交时差 期限 ” 社交时差 10 ”描述了您的生物钟和社交时钟之间的差异。如果您的工作、学校或社交日历让您在某些晚上比其他人晚睡，您的身体会感觉到。

皮尔森说，你的昼夜节律系统大约需要一天的时间来适应轮班的每个小时。 “如果你每晚不断改变就寝时间来尝试优化睡眠，你就永远不会让你的生物钟进行调整，”他补充道。

该怎么办 这是否意味着您需要放弃每一次夜间社交活动？不，但请尽力划定一些界限，优先考虑睡眠。这可能意味着在周末提前计划社交活动，展开你的待办事项清单，或者为了保持睡眠而与工作、朋友和家人口头限制。 6. 监测咖啡因和酒精的摄入量 这并不奇怪，但午后的咖啡因和睡前鸡尾酒并不能帮助你调整睡眠时间表。

“咖啡因代谢因人而异，并且由于 咖啡因的半衰期 西尔弗曼说：“即使在摄入咖啡因几个小时后，你的系统中的咖啡因含量仍可能只有一半。”这可能会导致更多的醒来和总体上不太安宁的睡眠。

深夜饮酒也会导致睡眠中断，因此西尔弗曼建议在睡前至少三到四个小时停止饮酒。

该怎么办 在接近理想就寝时间的时间内限制酒精和咖啡因的摄入量。 7. 选择睡前补充睡眠 如果您在理想的就寝时间之前需要一点帮助让自己平静下来，请考虑服用睡眠补充剂。镁是一种已被证明有助于 促进平静感 和 缓解压力 11 归根结底。此外，它还激活受体 γ-氨基丁酸 (GABA) ，一种支持放松的神经递质。

该怎么办 找到一种高质量的睡眠补充剂，并在睡前至少一小时服用，或按照产品上的说明服用。 以下是我们精选的精选列表，可帮助您轻松搜索 。 8. 寻找一种平静、无屏幕的放松活动 随着光强度降低， 褪黑激素的抑制也是如此 。因此，为什么跳过深夜滚动有利于调整你的睡眠时间表。对于电视来说也是如此，所以在上床睡觉之前，请尽力收看所有节目。

该怎么办 跳过蓝光，找一些不依赖科技的放松活动，比如阅读纸质书、写日记、洗个热水澡、伸展身体等。 这里有更多专家支持的放松例程灵感 。 9. 早点吃晚饭 “饮食会影响我们的昼夜节律，还会导致胃酸反流，从而破坏睡眠质量，”睡眠神经学家和 奥兹洛睡眠 医学顾问委员会成员 梅雷迪思·布罗德里克，医学博士

这并不意味着你应该饿着肚子去睡觉——事实上，这可以 激活皮质醇 身体内，这也会对睡眠产生负面影响。相反，要注意吃什么零食，并在脸颊碰到枕头之前吃饱。

该怎么办 尝试至少在上床睡觉前几个小时吃最后一顿饭。如果您在入睡前感到饥饿，请选择富含镁的食物，如香蕉、鹰嘴豆、坚果和种子以及黑巧克力。 这里还有一些睡前零食，它们不会影响您的睡眠 。 10. 尝试增强睡眠的设备 如果您已经尝试了上述所有方法，但运气不佳或没有成功，那么可能是时候投资一些设备来帮助您安稳睡眠了。

一种途径是考虑光疗法 傍晚红灯 或日间光疗。 “例如，对于需要按常规时间表工作的睡眠型延迟的人（即夜猫子），我们可能会在早上第一件事使用光疗法来帮助他们提前改变昼夜节律阶段，”吴指出。也就是说，您应该咨询医生，以确保这对您来说是正确的方法——有些人不适合强光疗法。

该怎么办 查看红灯装置， 音响机器 , 日出闹钟 ， 或者 智能床垫 取决于您的休息障碍。 睡眠追踪器 还可以帮助您确定有助于您获得最佳睡眠的习惯。 寻找您理想的日程安排 睡眠时间表并不通用。有些人可能在午夜就寝时间效果最好，有些人则在晚上 10 点，还有一些人在这两者之间。另外，您的睡眠时间表会在您的一生中发生变化，因此请对这些波动保持开放的态度。

“找到最佳的作息时间可能需要反复试验。但是，如果您采用固定的就寝时间（至少一周），这样您就可以快速入睡、整夜睡眠并在一致的时间醒来，那就是理想的选择。”皮尔森指出。 即使困难重重也要竭尽全力 跳过贪睡按钮 当闹钟响起时起床以保持正轨。

按时入睡的快速提示 需要一些帮助来遵守新的就寝时间吗？以下是健康专家如何快速入睡的方法：

精神病学家安娜·尤西姆，医学博士， 坐下来冥想 感恩或喜悦让她的头脑准备好入睡。 大脑教练兼记忆专家吉姆·奎克（Jim Kwik）以以下方式开始他的放松程序： 温泻盐或镁浴 。 临床神经科学家 肯德尔·麦克斯韦博士 ，保持一个 CBD安眠茶 在她的床头柜上。 按时起床的快速提示 在贪睡按钮太诱人的日子里，尝试这些专家提示，让您醒来时更有活力：

吴使用 舱口恢复 2 在闹钟响起之前将光线带入她的房间，让她更容易醒来。 神经生理学家和人类表现教练路易莎·尼古拉 走出去 之后立即到她的阳台上 醒来 为了一些晨光。 西尔弗曼把闹钟放在另一个房间，这样她就必须起床才能把它关掉，这样才能更容易保持清醒。 关于睡眠时间表的其他观点 至此，我们已经明确表示，一致的睡眠时间表值得投资，但是像周末早睡和早起这样的习惯适合每个人吗？不完全是。

根据西尔弗曼的说法，早睡对于那些患有糖尿病的人来说实际上可能会适得其反。 诊断失眠 ，因为在某些情况下，这可能会导致更多的挫败感或对睡眠的担忧。对于有这种健康问题的人来说，最好遵循身体的指导并向医生寻求帮助。

此外，佩尔森警告说，当你睡眠不足时，不要跳过小睡。 “如果你无法遵循规律的作息时间并且睡眠不足，那么任何睡眠都比没有好，”她重申。

何时去看医生 如果你在晚上 11 点入睡例如，您可能不需要咨询医生，而不是您希望的 10 个。然而，布罗德里克说：“如果您的睡眠问题影响了您的日常功能，那么去看医生是个好主意。” 这里还有一些 睡眠障碍的早期迹象 你不应该忽视。

心灵身体绿色 POV 如果您向睡眠医生询问改善睡眠质量的最佳方法，十分之九的人会告诉您制定一致的睡眠时间表。每天在同一时间睡觉和起床可以大大改善您的睡眠质量，这将为您的整体健康带来好处。

当然，坚持一致的睡眠时间表说起来容易做起来难——特别是如果你工作时间不规律、有家人要照顾等等。如果你确实需要晚睡或早起一天或即使一周，也不是世界末日。每晚都保持完美并不是一个现实的目标。相反，应在日程安排允许的情况下尽可能保持一致性，并使用本文中的提示作为指导，但不要担心偶尔出现的情况。 不安的夜晚 。

—Emma Loewe，mindbodygreen 健康与可持续发展总监

常问问题 外卖 不规律的睡眠时间表会对您的身心健康产生负面影响。要调整您的睡眠时间表，请获得日间光线、锻炼身体、在适当的地方进行放松程序，并根据需要使用音响设备和红光疗法等睡眠设备。 以下是有关不同时间类型的更多信息（以及每种时间类型的提示） 启动您的个性化睡眠之旅。

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